Pourquoi pas de l’érable?

On entend si souvent dire qu’il faut éviter le sucre! Et c’est vrai, dans une certaine mesure, mais c’est parfois impossible. Je crois qu’il vaut mieux ne pas généraliser. Regardons cela d’un peu plus près.

Si on veut essayer d’éviter le sucre, il faut d’abord connaître les différents noms qu’il peut porter. La liste n’est pas exhaustive, mais il s’agit quand même d’une bonne majorité. Vous remarquerez quelques éléments communs qui seront plus faciles à reconnaître : « sirop », « malt » et tout ce qui se termine en « -ose ».

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• Riz brun
• Concentré de jus de fruit
• Jus de fruit
• Sucre
• Sucre inverti
• Sucre de canne
• Jus de canne
• Jus de canne évaporé
• Sucre de canne brut
• Cassonade
• Sucre de betterave
• Sucre de palme
• Sucre de datte

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• Sucre de noix de coco (je prédis que vous en verrez beaucoup prochainement)
• Malt d’orge
• Sirop de malt
• Sirop de son de riz
• Sirop de maïs
• Extrait sec de sirop de maïs
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Dextrose
• Maltodextrine
• Glucose
• Matière sèche de glucose

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• Fructose
• Sucrose
• Maltose
• Lactose
• Galactose
• Miel
• Sirop d’érable
• Agave
• Sirop de sorgho
• Malt diastatique
• Mélasse
• Caramel
• Sirop de table
• Sucre turbine
• Sucre à la démérara
• Sucanat

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Ça fait beaucoup de pseudonymes! Comment éviter 40 types de sucre (et plus)? Eh bien, règle n^o 1 : tenez-vous loin des aliments emballés. Mangez des aliments naturels et entiers. C’est le moyen le plus simple. Règle n^o 2 : achetez sans sucre, puis sucrez vous-même. Oui, vous avez bien compris. S’il vous faut absolument un gout sucré, c’est à VOUS de décider. Achetez des beurres de noix naturels et ajoutez vous‑même du miel brut (qui est très santé, soit dit en passant, surtout s’il est non pasteurisé). Dans vos pâtisseries, utilisez des bananes au lieu du sucre raffiné.

Lorsque mes clients me demandent : « Mais, Patricia… si JAMAIS on mangeait du sucre… lequel recommanderais‑tu? »

Voici ma liste, dans l’ordre :

1. Miel brut
2. Sirop d’érable
3. Fruits entiers
4. Dattes

Ces 4 types de sucre sont les plus entiers et naturels possibles. Non raffinés. Non transformés et entièrement reconnaissables par le corps.

Puisqu’on parle de Sirop d’Érable (les majuscules, c’est pour faire grande impression!), précisons que le temps des sucres approche. Voici pourquoi j’aime notre bon sirop canadien :

(Adaptation de http://www.whitemeadowsfarms.com/syrup-facts/how-its-made/)

Le sirop d’érable vient d’un procédé simple, mais exigeant. Il ne contient qu’un seul ingrédient, soit la sève de l’érable. Cette sève contient du sucre, oui, mais pas beaucoup – seulement de 2 % à 4 % de sucre. Le sirop d’érable est composé à 67 % de sucre. Pour passer d’une teneur en sucre de 2 % à 67 %, il suffit d’éliminer de l’eau.

La sève constitue, pour ainsi dire, le sang de l’arbre, car elle contient le sucre et les nutriments qui permettent à l’arbre de pousser, ce qui est déjà très bon signe! Le sirop d’érable est riche en minéraux, particulièrement en manganèse, en zinc, en calcium et en fer.

Une fois la sève collectée depuis les érables, elle doit être transformée en sirop rapidement, puisque la sève brute peut se gâter en raison du grand nombre de bactéries qu’elle contient. Pour diminuer la quantité d’eau dans la sève, on fait bouillir la sève dans un évaporateur.

Une fois l’ébullition terminée, le sirop d’érable doit être filtré.

À la fin de cette étape, le sirop d’érable est prêt à être utilisé comme garniture ou en cuisson. Et tout est parti de l’érable.

Voilà, on recueille la sève, on la fait bouillir, et elle s’évapore. Le résultat : une douceur sucrée et naturelle. Quand on l’ajoute à nos recettes, le goût du sirop d’érable n’a rien à envier au sucre ordinaire.

Essayez cette délicieuse recette de muffins Énergie matinale.

J’aime beaucoup cette recette de muffins matin. Elle est tellement facile et rapide que je les prépare le matin avant d’aller travailler.

Ingrédients:

¾ tasse de farine d’avoine sans gluten (moudre tout simplement du gruau dans un mélangeur jusqu’à l’obtention d’une farine)
½ tasse de graines de chia
1 ½ c. à thé de poudre à pâte
¼ c. à thé de sel de mer
¼ c. à thé de cannelle
1/3 tasse de sirop d’érable
1/3 tasse de boisson non laitière (ou de lait ordinaire)
1 c. à thé d’extrait de vanille pur

Directions:

1. Préchauffer le four à 300 °F. Doubler les 6 coupes d’un moule à muffins de moules en papier ou en silicone.
2. Dans un grand bol, mélanger la farine d’avoine, les graines de chia, la poudre à pâte, le sel et la cannelle.
3. Ajoutez le sirop d’érable, la vanille et remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Le mélange devrait être relativement liquide.
4. À l’aide d’une cuillère, répartir le mélange dans les moules à muffins de façon à remplir complètement chaque moule.
5. Cuire pendant 22 à 26 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient fermes au toucher et qu’un cure-dent inséré dans les muffins en ressorte propre.
6. Laisser refroidir dans le moule pendant environ 10 minutes, puis retourner sur une grille à refroidir. (Personnellement, je saute cette étape et j’ai de bons résultats. Il suffit de les laisser refroidir assez longtemps pour pouvoir les sortir du moule.)
7. Savourez avec de la confiture magique de chia, du beurre de noix ou votre tartinade préférée.

Pour obtenir plus de conseils et de trucs sur les choix alimentaires sains, assurez‑vous de jeter un coup d’œil à nos programmes de nutrition! En mars, j’animerai une conférence‑midi ayant pour thème le « ménage du printemps ». J’espère que vous vous joindrez à moi dans la cuisine d’Audrey, à la Fondation du cancer de la région d’Ottawa, pour apprendre à soutenir vos organes détoxifiants. Nous préparerons aussi de délicieuses recettes anti-inflammatoires et sans allergènes pour permettre à votre corps de se purifier!

Patricia Jean-Vézina
Coach en matière de nutrition