Notre blogueur invité aujourd’hui est Nasser Yassine, l’un de mes incroyables collègues de travail et un confrère diététiste et physiologiste de l’exercice certifié. Nasser aime passer du temps à l’extérieur et manger différents types de plats ethniques.
Les journées plus chaudes se pointent à l’horizon, et les Canadiens passent plus de temps à l’extérieur et bougent davantage. Si vous êtes actif la fin de semaine, une passionnée de jardinage ou un athlète en herbe, une bonne alimentation peut aider à performer et à récupérer, et peut même se révéler amusante! Aujourd’hui, j’énumérerai quelques stratégies générales lorsqu’il s’agit de jumeler la nutrition avec l’exercice et l’activité physique.
Avant l’exercice :
Objectif : des glucides pour l’énergie, des protéines pour la satiété et des liquides pour l’hydratation.
Le moment idéal pour le dernier repas avant l’exercice peut varier d’une personne à l’autre selon ses préférences personnelles et son confort. Certaines personnes peuvent manger un repas une (1) heure ou deux (2) avant, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus de trois (3) à quatre (4) heures avant de se sentir à l’aise pour faire de l’exercice. Typiquement, ce repas contiendra surtout des glucides (quinoa, riz, pommes de terre, fruits, pâtes, etc.) avec une plus petite quantité de protéines (protéines animales, légumineuses, produits laitiers, etc.). Si vous cherchez à prendre une collation une (1) heure avant de faire de l’exercice, il est essentiel de se concentrer sur les glucides. Notez que les repas trop riches en gras, en fibres ou en protéines juste avant l’exercice peuvent causer un certain inconfort digestif en raison du temps plus long nécessaire pour que les aliments traversent le système digestif. Boire de l’eau tout au long de la journée vous aidera également à vous assurer que vous commencez la séance d’exercice bien hydraté.
Pendant l’exercice :
Objectif : l’hydratation est la clé et si l’activité est assez longue, concentrez-vous sur les glucides.
Les stratégies en matière de nutrition à ce stade dépendent du type, de l’intensité et de la durée de votre séance d’exercice. Une chose est certaine, c’est l’importance de rester hydraté. Habituellement, l’eau est suffisante pour les séances d’entraînement de moins d’une heure dans des conditions de chaleur et d’humidité légères à modérées. D’autre part, des séances plus longues dans une chaleur intense où le taux de sueur augmente peuvent justifier une boisson pour sportifs ou un autre aliment qui peut aider à reconstituer les électrolytes et à fournir des glucides comme carburant. Par exemple, si vous allez jouer une partie de golf par une journée chaude et que vous marchez tout le long du parcours, vous pourriez avoir avantage à emporter une boisson énergétique ou une collation (c.-à-d. une barre granola ou mélange montagnard), alors que si vous allez faire un petit jogging à l’extérieur, vous pouvez probablement vous contenter d’eau.
Après l’exercice :
Objectif : protéines pour reconstruire les muscles et glucides pour reconstituer les réserves d’énergie.
À ce stade, vous voulez vous concentrer sur le rétablissement. Ceci est particulièrement important si la prochaine séance d’entraînement ou d’exercice est le même jour ou le lendemain. Une combinaison des deux (2) protéines (au moins huit [8] grammes) avec des glucides (la quantité variera) dans les 30 à 45 minutes suivant la fin de l’entraînement est la clé. Par exemple, un sandwich au beurre d’arachide ou un frappé fait avec du lait de vache ou du lait de soja et des fruits répondrait à ces critères.
Rappelez-vous que ces conseils ne sont que des lignes directrices simples et que si vous recherchez des conseils plus personnalisés avec des quantités spécifiques d’aliments et de nutriments individuels, je vous recommande de rencontrer Emily, notre coach en nutrition, pour vous aider à créer un plan qui correspond à vos besoins et à vos objectifs personnels.
Restez les piedssurterre,
Nasser