Guide alimentaire canadien nouveau et amélioré : une diététiste et coach en nutrition se prononce sur la question
By Emily Fitzgerald, MScFN,RD on February 7 / 2019
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Le Guide alimentaire canadien est sur toute les lèvres cette semaine, alors qu’une nouvelle version améliorée a été publiée mardi avec des changements assez importants. Le nouveau guide adopte une approche révolutionnaire à l’égard des aliments que nous consommons et de la façon dont nous devrions les consommer, et il a suscité des réactions mitigées au sein du public. Plusieurs ont accueilli favorablement les changements, se disant satisfaits de l’orientation saine que semble prendre le guide, mais certains ont exprimé de la confusion. Après tout, le guide révisé s’écarte considérablement de la structure et du contenu de la version précédente, mise à jour pour la dernière fois en 2007.
Cependant, les experts en nutrition sont tous du même avis : le nouveau guide alimentaire est pertinent, fondé sur des données probantes et utile pour les Canadiens. Nous savons que la plupart des Canadiens ne mangent pas assez de légumes, de fruits et de grains entiers et ont tendance à boire des boissons riches en sucres ajoutés. La mise à jour du guide alimentaire vise à aborder ces comportements et tient compte d’autres facteurs comme les déterminants de la santé, l’environnement et la diversité culturelle pour aider les Canadiens à faire des choix alimentaires plus sains.
Alors, quels sont les changements les plus importants et les principales leçons à retenir?
L’un des changements les plus importants apportés au guide alimentaire révisé est la présentation et les messages. L’arc-en-ciel des aliments et les portions recommandées ont disparu : le guide utilise plutôt l’image d’une assiette remplie d’aliments entiers non transformés pour aider les lecteurs à visualiser ce qu’ils peuvent essayer d’intégrer à leur alimentation. En utilisant des idées et des termes simples, le guide suggère aux lecteurs de remplir ½ de leur assiette de légumes et de fruits, ¼ de grains entiers et ¼ de sources de protéines alimentaires.
Voici comment ils vous suggèrent de choisir ces aliments :
Consommez plus d’aliments d’origine végétale et de sources de protéines. Il s’agit d’un changement majeur par rapport à la version 2007, qui incluait la viande et les produits laitiers, et permettait de fonder des groupes alimentaires entiers sur ces produits. Mais le changement a été apporté parce que les aliments à base de plantes offrent une foule d’avantages, y compris des antioxydants, des phytonutriments, des fibres, des vitamines et des minéraux qui peuvent protéger des dommages aux cellules. Ces aliments peuvent améliorer les lipides sanguins et réduire le risque de développer des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, où une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de développer des maladies comme le cancer colorectal (1).
Dans l’ensemble, ce virage vers davantage d’aliments d’origine végétale pourrait aider les Canadiens à consommer plus d’aliments riches en fibres, à consommer moins de viande rouge et à remplacer les gras saturés par des gras insaturés pour une meilleure santé. Ce ne sont toutefois pas tous les produits d’origine animale qui ont été exclus : la liste complète du nouveau guide alimentaire recommande des sources de protéines comme les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons de soya enrichies, le poisson, les fruits de mer, les œufs, la volaille, la viande rouge maigre, dont le gibier sauvage, le lait faible en gras, les yogourts faibles en gras, le kéfir faible en gras et le fromage faible en gras et en sel.
Préparez la moitié de votre repas avec des fruits et des légumes. Consommer suffisamment de fruits et de légumes est recommandé depuis longtemps dans le Guide alimentaire, mais l’image de la demi-assiette rappelle maintenant l’importance qui devrait être accordée à ces aliments à chaque repas. Selon Santé Canada, manger plus de fruits et de légumes est lié à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, et l’augmentation de fibres qu’ils fournissent est liée à l’amélioration des taux de lipides sanguins et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et de diabète de type 2.
Choisissez de bons gras, mais ne les éliminez pas complètement. Le nouveau guide recommande en fait d’inclure des graisses alimentaires dans votre assiette, en choisissant plus souvent de bons gras. Cela signifie qu’il faut remplacer les gras saturés comme ceux que l’on trouve dans le bœuf, le porc et les produits laitiers entiers par de bons gras insaturés pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L’intention ici n’est pas de réduire la quantité de gras dans l’alimentation, mais de contribuer à réduire l’apport en gras saturés tout en encourageant la consommation des aliments qui contiennent surtout des gras insaturés. Les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines, ainsi que les poissons gras comme le saumon sont des exemples d’aliments contenant des gras insaturés.
Dites oui à l’eau et non à l’alcool, du moins, la plupart du temps. Faire de l’eau votre boisson de choix aide à soutenir la santé générale et favorise l’hydratation. Cela permet également de veiller à ce que vous n’ajoutiez pas de sucres sournois à votre régime alimentaire par le biais des boissons que vous choisissez. Le guide suggère également de réduire au minimum les boissons sucrées, qui sont en fait la plus grande source de sucre ajouté dans l’alimentation des Canadiens (2). De plus, limiter la consommation d’alcool est également un bon choix, car une consommation élevée d’alcool est associée à un risque accru de maladies chroniques, dont certains types de cancer (3).
Limitez les aliments transformés. Le choix d’aliments peu transformés est bénéfique pour la santé à long terme, c’est pourquoi le nouveau guide alimentaire recommande de limiter la consommation d’aliments et de boissons transformés. Ces produits contiennent souvent des sucres ajoutés, du sodium et des graisses saturées, qui sont liés à un risque accru de maladies chroniques.
Et c’est là que les choses sont encore plus différentes….
Mettez l’accent sur la proportion des aliments, et non sur des portions spécifiques. L’accent est mis ici sur la consommation d’aliments entiers non transformés. Leslie Beck, Dt.P., explique : « Manger les bons aliments au lieu de se préoccuper des nutriments individuels est la voie à suivre, car si vous basez votre alimentation sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les lentilles, le poisson, la viande maigre, le yogourt et ainsi de suite, vous allez consommer beaucoup de nutriments. » (4). Vous n’avez plus à calculer tout : remplissez votre assiette avec divers aliments non transformés, et vous couvrirez probablement la plupart des bases nutritionnelles. Ne pensez pas trop à la taille des portions et essayez plutôt de remplir votre assiette en fonction des proportions sur la photo.
Et ma partie préférée!
Le nouveau Guide alimentaire n’est pas axé seulement sur les aliments, car une saine alimentation, c’est beaucoup plus que les aliments que vous mangez. Il s’agit aussi de savoir où, quand, pourquoi et comment vous mangez. Le guide nous encourage à être attentifs à nos habitudes alimentaires en prenant le temps de manger, en prenant conscience de nos indices de faim et de satiété, en cuisinant plus souvent, en incluant les autres dans la planification et la préparation des repas, en dégustant notre nourriture en adoptant les traditions culturelles et alimentaires, et en prenant nos repas en compagnie des autres. Ces habitudes sont très semblables aux habitudes alimentaires saines que j’encourage mes clients à adopter pendant les ateliers sur la nutrition et dans les conversations de coaching individuel sur la nutrition.
Le nouveau guide alimentaire est maintenant devenu une série de ressources en ligne pour les Canadiens, et offre notamment des recettes santé, des conseils sur la planification des repas et les choix santé, et de l’information pour vous aider à manger plus sainement avec un budget limité. Encore une fois, c’est un peu comme ce que j’offre à mes clients de coaching en nutrition et sur mon site Web à www.groundedlife.ca, alors je pense que c’est une excellente initiative. Toutes les ressources du Guide alimentaire se trouvent en ligne à l’adresse https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/.
Si vous vous sentez incertains ou dépassés par les changements, vous n’êtes pas seuls. Ce sont des changements importants, et certains d’entre eux semblent aller à l’encontre de ce que le guide alimentaire a recommandé dans le passé. Mais n’oubliez pas que c’est la première fois que le guide a été créé sans l’influence d’industries extérieures et avec des mises en garde à l’intention des lecteurs concernant la commercialisation des aliments. De plus, ces changements ont été apportés en gardant à l’esprit la santé à long terme des Canadiens, en s’appuyant sur les données scientifiques les plus récentes sur la nutrition. Bien qu’il faille peut-être s’adapter, il y aura une abondance d’avantages à en tirer!
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