Cuisine énergisante pour familles actives

Nous y voilà encore! La fin de l’été annonce la fin des vacances et des voyages, et le retour de l’école et des activités, et ainsi des horaires quotidiens chargés.

Pour plusieurs familles, c’est aussi le début des longues fins de semaine (pour les essais), des journées qui débutent très tôt le matin (pour les entraînements), des séances de magasinage (pour remplacer l’équipement qui ne fait plus depuis la dernière poussée de croissance), et du défi interminable à relever afin d’établir un équilibre entre aller porter les enfants, aller les chercher, et tout le reste.

En plus de tout ça, il est toujours difficile de garder nos enfants en santé et pleins d’énergie lorsque notre famille est toujours en mouvement. Ça en fait beaucoup sur la planche!

Afin de faciliter les choses un peu, et de veiller à ce que ce qui se trouve dans votre assiette fournisse l’énergie nécessaire à toute la famille, voici quatre recettes rapides et savoureuses de grignotines remplies de protéines et d’autres super-aliments! Elles peuvent être cuisinées à l’avance pour ensuite être dégustées dans la voiture, en route vers la prochaine partie ou le prochain entraînement.

En prime : ces recettes sont simples à cuisiner et elles ont été créées au goût des enfants, alors demandez l’aide de vos athlètes pour les préparer et vous pourrez du même coup passer du temps de qualité avec eux!

• Muffins matin en puissance
• Boules énergisantes au chocolat et à l’érable 
• Boisson fouettée protéinée énergisante
• Biscuits «Health by chocolate»

Muffins matin en puissance

J’adore cette recette de muffins énergisants à manger au déjeuner. Ils sont si faciles et rapides à préparer (je les prépare même le matin, avant d’aller travailler.) Ils sont également parfaits pour une collation avant une partie!

IngrÉdients:

• ¾ tasse de farine d’avoine sans gluten (simplement prendre des flocons d’avoine entiers et les passer dans le mélangeur jusqu’à ce qu’ils forment de la farine)
• ½ tasse de graines de chia
• 1 ½ c. à thé de poudre à lever
• ¼ c. à thé de sel de mer
• ¼ c. à thé de cannelle
• 1/3 tasse de sirop d’érable
• 1/3 tasse de lait sans lactose (ou de lait ordinaire)
• 1 c. à thé d’extrait de vanille pur

Instructions:

Préchauffer le four à 300ºF. Recouvrir 6 moules à muffins avec du papier sulfurisé ou des moules en silicone. Dans un grand bol, mélanger la farine d’avoine, les graines de chia, la poudre à lever, le sel et la cannelle. Ajouter le sirop d’érable, le lait et la vanille, et bien mélanger. La pâte sera liquide, mais c’est normal. Utiliser une cuillère afin de déposer la pâte dans les moules à muffins. Remplir les moules jusqu’au rebord.

Faire cuire au four de 22 à 26 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient fermes au toucher.  Un cure-dent inséré devrait en ressortir propre.

Laisser les muffins refroidir dans le moule pendant environ 10 minutes, puis retourner ce dernier sur une clayette à refroidir (je ne fais pas cette étape, et la recette fonctionne quand même. Laissez seulement les muffins refroidir assez pour qu’ils se retirent facilement du moule.)

Déguster avec une confiture maison et santé, ou avec du beurre de noix

Qu’est-ce qui rend le chia si génial? Riche en bons gras, le chia aide à réduire les douleurs musculaires après un dur entraînement. Il aide également à contrôler la glycémie afin que vous ne soyez pas moroses ou que vous n’ayez pas la folle envie de manger des aliments sucrés. Riche en antioxydants, il aide votre corps à combattre les mauvais rhumes et les allergies qui pourraient vous attaquer. Ajoutez le chia à vos salades, votre yogourt ou vos boissons fouettées pour obtenir plus de protéines.

Boules Énergisantes au chocolat et à l’érable

Essayez cette grignotine sucrée et équilibrée, simple à préparer, afin de conserver un bon niveau d’énergie et d’avoir l’esprit tranquille en sachant que vous mangez une option saine aux desserts achetés en magasin. Cette grignotine est si facile à préparer que mes enfants les préparent même avec moi! Vous pouvez modifier la recette un peu en utilisant des beurres de noix différents, en ajoutant ½ tasse de cacao ou en utilisant d’autres sortes de graines.

Le tahini est une pâte faite de graines de sésame et d’huile (huile d’olive de préférence). Vous pouvez faire le vôtre ou le trouver dans l’allée des produits internationaux de votre épicerie. Il se vend également dans les magasins de produits de santé.

Ingrédients:

• ¾ tasse de beurre de cajou et noix de coco
• ¼ tasse de tahini (beurre de graines de sésame)
• ½ tasse de sirop d’érable
• 1 tasse de son d’avoine
• ½ tasse de graines de lin hachées
• 1 tasse de graines de sésame
• ¼ tasse de poudre de protéine au chocolat (j’utilise la poudre Hemp)
• ½ tasse de noix de coco râpée (facultatif)

Instructions:

Habituellement, j’aime que les choses restent simples, alors je ne fais que bien mélanger tous les ingrédients dans un grand bol avec mes doigts (beaucoup de plaisir, bonne façon de relaxer, fonctionne super bien avec les enfants). Ensuite, roulez le mélange en petites boules que vous n’aurez qu’à savourer d’une bouchée quand vous aurez besoin d’une collation rapide! Vous pouvez conserver les boules dans un récipient fermé, au réfrigérateur, jusqu’à 2 semaines.

Recette adaptée de How it All Vegan!

Boisson fouettée protéinée énergisante

Les graines de chanvre sont une excellente façon d’augmenter votre dose de protéine! 3 cuillères à table contiennent 10 grammes qui peuvent être ajoutés à vos boissons fouettées, vos salades, ou même sur du maïs soufflé! La boisson fouettée suivante est combinée au bon gras de l’huile de noix de coco afin de vous aider à vous sentir équilibré!

Conseil amusant : vous pouvez facilement modifier cette recette et la transformer en sucettes glacées faites de boisson fouettée en versant le mélange dans des moules à sucettes glacées, ou même encore dans des moules à glaçons pour ensuite y ajouter des petits bâtons!

Temps de prép. : 5 min. | Temps de cuisson : 0 min. | Total : 5 min  |  Portions : 2 | Portion déterminée : ~2 tasses

Ingrédients:

• 1 ½ tasses d’eau + 4-6 glaçons
• 6 c. à table de graines de chanvre ou 1 mesure de poudre protéinée (j’aime la gamme de poudre protéinée Vega, vendue dans la plupart des épiceries)
• ½ tasse d’amandes (*trempées pendant 30 minutes +, facultatif)
• 1 c. à table d’huile de noix de coco
• 1 c. à thé de cannelle
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• 2-3 dattes ou 2 c. à table de sirop d’érable (facultatif)
• 1 c. à table de poudre de cacao non sucrée (facultatif)

Instructions:

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance homogène. Ajouter de l’eau ou de la glace afin d’obtenir la consistance désirée. Savourer!

Note : Tremper les noix et les graines (le plus longtemps possible, c.‑à‑d. toute la nuit) aide à les activer. Elles sont ainsi plus faciles à digérer.

Biscuits «Health By Chocolate»

Des épinards… dans mes biscuits? Pas de panique, vous n’y verrez que du feu. De plus, les épinards augmentent votre force physique! Débordant de vitamines B et C et de fer, ce légume est un super-aliment pour vous faire sentir super tous les jours!

Étape 1 – purée violette

• 3 tasses d’épinards crues
• 1 ½ tasses de bleuets frais ou congelés
• 1 à thé de jus de citron
• 3-4 à table d’eau

Faire bouillir les épinards et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Égoutter et presser afin d’éliminer le surplus d’eau.

Dans un mélangeur, incorporer les bleuets, les épinards cuits, le jus de citron et l’eau, puis réduire en purée lisse à haute vitesse. Ajouter de l’eau au besoin.

La purée se conservera au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Vous pouvez également la congeler en portion de ¼ tasse.

Étape 2 – biscuits «health by chocolate»

• 1 tasse de farine de riz brun (ou de votre choix. J’utilise la farine tout-usage sans gluten de la marque Bob’s Mill.)
• ½ c. à thé de bicarbonate de sodium
• ½ c. à thé de sel
• ¼ tasse de poudre de cacao non sucrée
• 8 c. à table de beurre non salé ou d’huile de noix de coco
• ½ tasse de sucre de canne biologique
• 1 gros œuf
• 1 c. à thé d’extrait de vanille pur
• 6 c. à table de purée violette
• ½ tasse e grains de chocolat mi-sucrés
• Facultatif : ½ tasse de bleuets séchés ou de noix de Grenoble hachées

Préchauffer le four à 375ºF. Retirer le beurre du réfrigérateur afin qu’il ramollisse.

Dans un grand bol, mélanger la farine, le bicarbonate de sodium, le sel et la poudre de cacao. Mettre de côté.

Dans le bol d’un malaxeur, battre le beurre (ou l’huile de noix de coco) et le sucre jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux. Ajouter l’œuf, la vanille et la purée violette et continuer de battre le mélange. Incorporer les ingrédients secs à basse vitesse. Ajouter les grains de chocolat (et les ingrédients facultatifs).

Faire des biscuits qui se mangent en deux bouchées en déposant des boules de mélange de la taille d’une demi-cuillère à thé, espacées de 2 pouces, sur une tôle à biscuits antiadhésive ou recouverte de papier sulfurisé.

Faire cuire de 12 à 14 minutes, ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Laisser reposer sur une clayette en métal.

Conserver les biscuits dans un contenant hermétique à température ambiante.