Parlons fibres. Récemment, les fibres sont devenues les nutriments dont on parle le plus dans les blogues sur la nutrition et les guides alimentaires. Il s’agit de nutriments essentiels, mais est-ce tout le monde qui en consomme suffisamment? La femme adulte canadienne doit en consommer 25 grammes par jour, et l’homme adulte, 38 grammes par jour[1]. Toutefois, la plupart des Canadiens n’ingèrent que la moitié de leurs besoins quotidiens en fibres. La bonne nouvelle est que, des pommes aux lentilles, il est facile d’ajouter des fibres à notre alimentation.
Les bases
Les fibres sont des glucides qu’il est impossible de digérer. Vous avez peut-être entendu dire qu’il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à contrôler la glycémie (sucres), à diminuer votre cholestérol, et pourraient aider à réduire le risque de développer le cancer du côlon[2]. Vous pouvez trouver les fibres solubles dans l’avoine, les légumineuses et certains fruits et légumes. Les fibres insolubles quant à eux vous aident à favoriser un bon transit intestinal. Vous pouvez trouver les fibres insolubles dans les grains entiers, le son de blé entier, et certains fruits et légumes.
Comment puis-je ajouter plus de fibres à mon alimentation?
Voici quelques conseils sur la façon d’ajouter plus de fibres solubles et insolubles à votre alimentation :
- Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres ayant plus de 4 g de fibres par portion
- Mangez des fruits et des légumes entiers
- Servez du houmous comme trempette pour vos légumes ou étalez-le sur du pain plat pour une collation rapide, facile et riche en fibres
- Ajoutez des légumineuses aux soupes et casseroles ou essayez notre délicieux cari aux lentilles
- Mélangez des graines de tournesol, des graines de lin ou des amandes tranchées dans votre gruau ou yogourt, ou essayez notre recette de granola
- Choisissez du riz brun et du pain et des pâtes de grains entiers, plutôt que du pain, des pâtes ou du riz blanc.
Pour obtenir un guide pratique sur la quantité de fibres dans votre nourriture, consultez le tableau de Health Link BC (en anglais seulement) : https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/fibre.
Pour obtenir davantage de conseils personnalisés sur la façon de veiller à consommer suffisamment de fibres et d’autres nutriments, consultez notre page sur les consultations de coaching individuel sur la nutrition!
Restez les piedssurterre,
Emily
Avec la collaboration de Samantha Nesrallah, Dt.P., maîtrise en santé publique, bénévole en nutrition
[1] https://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Fibre/Focus-on-Fibre.aspx
[2] https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/fibre